Siesta je jedným z tých zvykov, ktoré, aj keď sa mnohí spájajú so špecifickými kultúrami, ako je Španielska, majú prítomnosť a výhody uznávané po celom svete. Je to krátky čas odpočinku počas dňa, ktorý sa môže premietnuť do výrazného zlepšenia fyzického a duševného zdravia. Mnohým navyše táto pauza prispieva aj k spať lepšie v noci, pokiaľ nie je príliš dlhá. Napriek jeho popularite v niektorých krajinách však stále existuje veľa nejasností, či je skutočne prospešný, ako dlho by mal trvať alebo či môže narušiť nočný spánok.
Vedecký výskum odhalil prekvapivé fakty o krátkych zdriemnutiach, známych aj ako „silné zdriemnutia“. Od kognitívnych zlepšení až po kardiovaskulárne výhody, tento zvyk môže byť skutočným spojencom, ktorý vám dobije baterky na poludnie a spať lepšie na konci dňa. Ale nie všetky spánok sú rovnaké. Dĺžka spánku, denná doba a zámer, s ktorým spíte, robia rozdiel medzi prospešným a kontraproduktívnym zdriemnutím.
Čo je to vlastne krátky spánok?
Keď hovoríme o krátkom spánku, Máme na mysli prestávku, ktorá trvá 10 až 30 minút. Tento typ spánku nám bráni vstúpiť do hlbokých fáz, takže sa môžeme zobudiť bez toho nepríjemného pocitu omámenosti. V skutočnosti, ak prekročíme 30 minút, začneme sa dostávať do štádií hlbokého spánku a ich prerušenie nás môže zanechať viac unavené ako predtým. Tiež, ak chcete viac informácií o tom, ako zlepšiť spánok, môže byť užitočné pozrieť sa na niektoré Tipy na návrat k spánku po tom, čo sa stanete matkou.
Koncept krátkeho zdriemnutia bol spopularizovaný pojmom „silné zdriemnutie“, ktorý vymysleli výskumníci v oblasti spánku, ktorí hľadali efektívne spôsoby, ako zvýšiť produktivitu a energiu bez toho, aby sa ohrozil cirkadiánny rytmus.
Najlepšie je dať si ju medzi jednou a piatou popoludní, najlepšie do 15:00 hod., moment, v ktorom naše telo prirodzene vstupuje do malého energetického poklesu.
Fyziologické a kognitívne výhody krátkeho spánku
Jednou z veľkých výhod krátkeho spánku je jeho pozitívny vplyv na duševné schopnosti. Štúdie uskutočnené Centrom pre spánok a poznanie na Národnej univerzite v Singapure pod vedením výskumníka Michaela Cheeho odhalili, že Zdriemnutie medzi 10 a 30 minútami zlepšuje pamäť, pozornosť a rýchlosť spracovania informácií..
Okrem toho krátky spánok počas dňa tiež pomáha znižovať hladinu adenozínu, látky, ktorá sa hromadí v mozgu počas bdelosti a spôsobuje pocit únavy. Podľa Guya Meadowsa, odborníka na fyziológiu spánku, Tieto typy spánku pomáhajú „resetovať“ mozog, zlepšenie nálady a zníženie možnosti robiť chyby v zložitých úlohách. To sa stáva obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa zaoberajú nespavosťou v tehotenstve, kde je nočný spánok narušený a hľadajú spať lepšie.
Výhody nie sú obmedzené na kognitívnu výkonnosť: identifikovali sa aj fyzické výhody. Podľa štúdie, ktorú zverejnila NASA, ukázali piloti, ktorí si počas dlhých letov krátko zdriemli nižšia úroveň únavy a zvýšená bdelosť počas kritických fáz, ako je pristátie. V ich výskume bol ideálny spánok približne 26 minút.
Viac všeobecne, Zdriemnutie môže znížiť krvný tlak, pomôcť kontrolovať stres a zlepšiť náladu., vďaka čomu je to zdravý zvyk, najmä ak sa to robí pravidelne.
A dlhé spánok? Riziká a vedľajšie účinky
Napriek tomu, čo sa môže zdať, dlhý spánok nie je synonymom väčšieho oddychu. V skutočnosti to zistilo niekoľko štúdií Spať viac ako 60 minút počas dňa môže byť kontraproduktívne. Hlavný problém spočíva v takzvanej „spánkovej zotrvačnosti“, čo je pocit zmätenosti a duševnej pomalosti pri prebúdzaní sa z hlbokého spánku.
Okrem toho, Dlhé zdriemnutia sa spájajú so zvýšeným rizikom obezity. Podľa európskej štúdie vedenej Martou Garaulet z University of Murcia, dospelí, ktorí si zdriemli dlhšie ako 30 minút, mali o 23 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu. Ukázali tiež väčšiu tendenciu k rozvoju komplikácií, ako je hypertenzia a vysoký cholesterol.
Siesta ako súčasť kultúry práce
Hoci si siestu veľa ľudí spája s lenivosťou, Stále viac spoločností začleňuje priestory a časy pre svojich zamestnancov na odpočinok. uprostred dňa. Giganti ako Google, Facebook a Uber povolili „izby na zdriemnutie“ alebo špeciálne miestnosti, kde môžete krátko prespať.
Existujú dokonca špecializované spoločnosti ako MetroNaps, ktoré vyrábajú odpočívadlá pre kancelárie. Tieto iniciatívy Ich cieľom je zvýšiť produktivitu, kreativitu a koncentráciu zamestnancov a výsledky podporujú ich efektivitu.
Nie je to len biznis trend. Niektoré vlády, ako napríklad ekvádorská, tiež podporili poludňajšie prestávky ako opatrenie na zlepšenie efektivity práce.
Biologické aspekty potreby zdriemnutia
Subjektívna potreba zdriemnuť si nie je u každého rovnaká. Existujú dva mechanizmy, ktoré ovplyvňujú: homeostatický spánkový tlak, ktorý sa zvyšuje, čím dlhšie sme bdelí, a cirkadiánne rytmy, ktoré regulujú našu úroveň bdelosti a zvyčajne generujú pokles energie po jedle.
Okrem toho, Dôležitú úlohu zohráva aj genetika. Niektorí ľudia majú tendenciu potrebovať si zdriemnuť, aj keď sa dobre vyspali, zatiaľ čo iní nezvládnu spánok, pokiaľ nie sú skutočne vyčerpaní.
Spánok bez toho, aby ste o tom vedeli: Efekt ľahkého spánku
Mnoho ľudí tvrdí, že si nedokážu zdriemnuť na 15 minút. Štúdie to však ukázali Mnohokrát ľudia zaspávajú bez toho, aby si to uvedomovali. Po pozorovaní mozgovej aktivity pomocou elektród sa zistilo, že vo fáze 1 ľahkého spánku 65 % účastníkov tvrdilo, že sú hore, keď nie sú.
To z toho vyplýva Aby ste získali výhody, nemusíte ani vstúpiť do hlbokého spánku. Jednoduché zatvorenie očí, obmedzenie stimulov a niekoľkominútový odpočinok v tichu môže zlepšiť pohodu a výkon.
Čo ak si nemôžem zdriemnuť?
Nie každému sa počas dňa podarí ľahko zaspať, ale ako vysvetľujú odborníci, schopnosť zdriemnuť si možno natrénovať. Je dobré nastaviť si pevný plán, vytvoriť vhodné prostredie (tmavé, tiché a pohodlné) a vyhnúť sa používaniu telefónu pred spaním. Po niekoľkých týždňoch si vaše telo začne spájať tento čas dňa s odpočinkom. Pre tých, ktorí chcú zlepšiť spánok svojich detí, je tento prístup tiež užitočný.
Ak však po niekoľkých pokusoch zdriemnutie stále nie je účinné alebo spôsobuje nepohodlie, Existujú rovnako prospešné alternatívy, ako je prechádzka, meditácia alebo cvičenie vedomého dýchania.
Tipy na dokonalý spánok
- Optimálne trvanie: medzi 10 a 30 minútami. Po tomto čase sa zvyšuje riziko vstupu do fáz hlbokého spánku.
- Vhodný čas: po obede a pred 15:00 hod. alebo 17:00 hod. najneskôr.
- Priaznivé prostredie: tmavé miesto, s príjemnou teplotou, bez hluku a bez technologických rušivých vplyvov.
- komfort: kreslo je lepšie ako posteľ, najmä ak máte problémy s trávením. Ak si radšej ľahnete, ideálna je posteľ 150x200 nájsť správne držanie tela a uľahčiť krátky odpočinok.
Druhy spánku podľa zámeru
Rekuperačné: Robí sa po zlej noci, aby sa kompenzoval nedostatok spánku. Zvyčajne je dlhší, ale musí sa kontrolovať, aby sa predišlo negatívnym účinkom.
Preventívne: Je to užitočné, keď sa očakáva dlhý deň alebo noc. Pomáha zlepšovať vytrvalosť a udržiavať koncentráciu.
Voľný čas: Robí sa to jednoducho pre potešenie alebo relax. Môže zlepšiť náladu, aj keď neexistuje žiadna zjavná fyziologická potreba.
Osvojenie si návyku krátkeho spánku môže mať prekvapivý vplyv na naše zdravie. Zďaleka to nie je strata času, Je to účinný nástroj na zlepšenie produktivity, nálady a mentálnej kapacity, čo nám dokonca pomáha spať lepšie v noci bez toho, aby ste sa museli uchýliť k stimulantom, ako je káva. Kľúčom je poznať správny čas a trvanie a prispôsobiť tento zvyk našim potrebám bez toho, aby sme zasahovali do kvality nášho nočného spánku.